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Como criar um hábito saudável, integrando-o na sua rotina diária: 6 passos a adotar

Entender o que o motiva a preservar um hábito é a primeira etapa para perceber como criar um hábito e alcançar uma rotina mais saudável. Já parou para refletir sobre a razão pela qual mantém o hábito diário de escovar os dentes? A resposta reside na sensação revigorante e no sabor refrescante que a espuma deixa na boca depois da escovagem.

E qual a relação entre esta curiosidade e o poder do hábito, assim como o desenvolvimento de uma rotina mais saudável? É exatamente isso que vamos esclarecer de imediato.


No início do século passado, a higiene oral era vista como um luxo, e a maioria das pessoas não cultivava o hábito diário de escovar os dentes. O panorama mudou quando marcas visionárias, como a Pepsodent e a Colgate, se empenharam em transformar esta prática. O objetivo destas marcas era integrar este hábito na rotina diária de toda a população, de forma a aumentar a faturação. Para o conseguir, perceberam que a chave para criar um hábito residia, também, na recompensa positiva que este proporciona. Assim, começaram a publicitar a sensação de frescura e formigueiro que fica na boca depois de escovar os dentes; uma estratégia que, tal como sabemos hoje em dia, se revelou extremamente eficaz. 


E o que tem esta história a ver com a criação de hábitos? Tudo! Explica-nos o jornalista Charles Duhigg, no seu livro “A Força do Hábito”, que um dos fatores cruciais para criar um hábito está associado ao prazer que esse mesmo hábito nos proporciona depois da sua realização. Charles Duhigg esclarece que existe uma “deixa”, um reforço positivo que nos leva a repetir a ação mais facilmente e com maior prazer.


As marcas de pasta de dentes sabem que, para uma boa lavagem, o produto não precisa de fazer espuma nem deixar um sabor refrescante depois, mas também sabem que o ser humano precisa dessa recompensa para se sentir satisfeito consigo próprio ao ponto de querer repetir aquela ação de forma regular.


No fundo, estas marcas entendem a importância das recompensas sensoriais para garantir a satisfação do consumidor e essa compreensão da psicologia humana em relação aos hábitos pode ser aplicada de diversas formas. Portanto, ao entendermos como a psicologia humana influencia as nossas ações, podemos aprender a criar hábitos positivos, e é precisamente neste campo que podemos ajudar. Descubra, na continuação do artigo, 6 técnicas que contribuirão para a criação e adoção de hábitos saudáveis na sua rotina diária. 



COMO CRIAR UM HÁBITO?

Descubra 6 estratégias simples e práticas, que promovem a criação de bons hábitos no dia a dia:


1. Identifique a sua “deixa”

Descubra qual a recompensa positiva intrínseca ao novo hábito que deseja cultivar e abraçar. Pode ser a sensação de realização pessoal, o aprimoramento da sua saúde ou qualquer benefício que o inspire, impulsionando-o a decifrar a fórmula para a criação de hábitos saudáveis. Reconhecer a "deixa" é um componente essencial para catalisar a motivação e estabelecer bons hábitos.


2. Implemente uma rotina consistente

Estabeleça uma sequência de ações a serem realizadas antes, durante e após a obtenção do seu reforço positivo. Mantenha essa sequência de forma consistente, pois esta é a chave para aumentar o seu nível de satisfação e consolidar o novo hábito. Por exemplo, se o seu objetivo é fazer exercício de manhã, estabeleça uma rotina que inclua preparar a sua roupa de treino na noite anterior e garantir que se deita cedo.

Esta rotina estabelece uma base sólida para o sucesso e torna mais provável a adesão ao novo hábito.


3. Se o novo hábito não tem uma recompensa direta, crie uma para si

Se o seu objetivo não oferece uma recompensa imediata, crie uma especialmente para si. Por exemplo, se quer passar a ir ao ginásio e não considera a sensação de bem estar no final do treino suficientemente recompensadora, pense em comer um quadrado de chocolate preto no final do treino, para reforçar a sensação de realização pessoal.


4. Mantenha os hábitos simples e concretizáveis 

Para criar um hábito duradouro, lembre-se que “menos é mais”. Comece com pequenas mudanças de comportamento, que sejam alcançáveis e sustentáveis. Ao manter os objetivos simples, reduz a resistência inicial e aumenta a probabilidade de sucesso. 

Por exemplo, se quer passar a beber mais água ao longo do dia, deve começar por uma mudança pequena e viável. Ou seja, em vez de definir de imediato o objetivo de beber 8 copos de água por dia, comece por se comprometer em beber um copo extra de água durante cada refeição principal. Com o tempo, pode aumentar gradualmente o objetivo e, desta forma, garante uma mudança alcançável e sustentável, reduzindo a resistência inicial.


5. Ajuste o seu hábito! 

A vida está repleta de mudanças externas que, por vezes, escapam ao nosso controlo. Assim, é essencial que esteja preparado para adaptar os seus hábitos a essas mudanças, de forma a evitar que ameacem as vitórias já alcançadas. Por exemplo, se a sua rotina diária for afetada por uma alteração no horário de trabalho, é fundamental ajustar-se à nova realidade. Isto significa adaptar a sua rotina aos novos horários sem que isso perturbe significativamente o seu bem-estar pessoal. A capacidade de ser flexível na adaptação deve ser vista como uma estratégia proativa para garantir a implementação de bons hábitos na rotina diária. Aceitar e ajustar-se às mudanças não só minimiza o impacto negativo, mas também oferece a oportunidade de ver para lá das limitações, transformando desafios em oportunidades. 


6. Acompanhe o seu progresso! 

Para criar um hábito saudável, é extremamente importante acompanhar o progresso da implementação deste novo hábito na sua rotina diária. Ao documentar os avanços alcançados, permite-se não só uma análise criteriosa do percurso, mas também um mergulho profundo na própria jornada de transformação. Este registo não é apenas um exercício superficial; é uma chance de reconhecer as conquistas, por mais modestas que pareçam, e celebrá-las como marcos de um progresso contínuo. Mais do que isso, é um lembrete constante do compromisso consigo mesmo, uma bússola que o orienta na direção de objetivos mais ambiciosos. 

Por exemplo, quer queira começar a meditar; fazer mais exercício; beber mais água ou mesmo deixar de fumar, há muitas apps que, para além de promoverem este momento, registam o seu percurso, permitindo seguir, com precisão, o seu progresso. Pode também utilizar um bloco de notas, um diário, ou mesmo a tradicional folha presa no frigorífico para acompanhar o seu progresso. Para que se mantenha motivado, é essencial que o seu progresso seja visível e mensurável, por isso, registe e celebre pequenas vitórias.



Desenvolver bons hábitos é um investimento valioso no seu bem-estar e crescimento pessoal, sendo que cada pequena mudança pode levar a uma transformação significativa. Ao aplicar estas estratégias, não irá apenas criar hábitos saudáveis, mas também fortalecer a sua capacidade de adaptação e autodisciplina.

Se sentir que precisa de uma ajuda externa para definir e implementar novas rotinas, já sabe, estamos por aqui!

Contacte-nos através de go@gocoaching.pt.



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