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Combater a Insónia: Descubra as causas, entenda o riscos e aprenda estratégias eficazes para dormir bem

Updated: May 23

A insónia é um distúrbio do sono comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, caracterizando-se pela dificuldade em dormir ou permanecer num estado de sono. As causas das insónias podem ser diversas, incluindo fatores psicológicos, físicos e ambientais. Compreender essas causas e adotar boas práticas de higiene do sono pode ser crucial para quem procura combater a insónia, dormir bem e melhorar a qualidade de vida.

 

Segundo o relatório do Conselho Internacional para o Controlo de Narcóticos, em 2022, Portugal foi o segundo maior consumidor mundial de comprimidos para dormir, especificamente o Zolpidem, uma substância psicotrópica que pode causar adição.

 

Daniela Ferreira, presidente da Associação Portuguesa do Sono, alerta: “Nós, que lidamos com o sono, percebemos que esse não é o melhor tratamento para as pessoas que sofrem de insónia e insónias crónicas, porque realmente não dá uma melhoria a longo prazo.”

Mais do que procurar soluções imediatas, devemos sim compreender as causas, os riscos e como podemos criar uma boa higiene do sono para garantir que os efeitos são a longo prazo e sustentáveis, podendo, assim, combater a insónia eficazmente. 

 

 

Causas de Insónia

A insónia não tratada pode ter sérios riscos para a saúde. A curto prazo, este distúrbio do sono pode causar fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração e memória. A longo prazo, a insónia torna-se ainda mais alarmante,  estando associada a um risco aumentado no desenvolvimento de doenças crónicas como hipertensão, diabetes, doenças cardíacas e transtornos mentais como a depressão. Além disso, a falta de sono de qualidade pode comprometer o sistema imunológico, aumentando a vulnerabilidade física e, consequentemente, a emocional e psicológica.

Assim, é fundamental adotar uma rotina de sono saudável, investir na higiene do sono para combater a insónia e mitigar as suas consequências adversas para a saúde.


Riscos da Insónia: As consequências de não dormir

A insónia não tratada pode ter sérios riscos para a saúde. A curto prazo, pode causar fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração e memória. A longo prazo, a insónia está associada a um risco aumentado no desenvolvimento de doenças crónicas como hipertensão, diabetes, doenças cardíacas e transtornos mentais como a depressão. Além disso, a falta de sono de qualidade pode comprometer o sistema imunológico, aumentando a vulnerabilidade física e consequentemente, a emocional e psicológica.

 

Higiene do Sono: Técnicas para dormir melhor

A higiene do sono refere-se a um conjunto de práticas e hábitos que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e a combater a insónia. Para aqueles que enfrentam dificuldade em dormir, adotar uma rotina de higiene do sono pode ser uma solução eficaz. Aqui estão algumas estratégias recomendadas:

  • Foque-se na sua respiração - procure respirar de forma gradualmente mais profunda;

  • Faça exercício físico - mas termine-o pelo menos 3 horas antes de se deitar,

  • Evite estímulos antes de dormir – como o telemóvel, televisão, ou outras fontes de luz e ruído;

  • Relaxe a sua mente – exercícios de meditação e mindfulness vão ajudar;

  • Anote preocupações e tarefas – vai encará-los de forma mais leve;

  • Reduza ou elimine bebidas estimulantes – como café, álcool ou chás com cafeína;

  • Trace uma rotina - defina as horas de dormir e seja regular;

  • Jante pouco e saudável – e procure ter um bom espaço de tempo até ir dormir;

  • Crie um bom ambiente no quarto – que seja acolhedor e com a temperatura adequada;

  • Aceite a insónia – às vezes vai fazer tudo certo e, mesmo assim, poderá ter dificuldade em dormir. O melhor é focar-se noutras coisas e não ficar a remoer sobre a insónia.


Estas estratégias para dormir melhor são cruciais não apenas para combater a insónia, mas também para prevenir as sérias consequências de noites mal dormidas, como problemas de saúde e distúrbios do sono. Investir numa boa higiene do sono é essencial para garantir um descanso reparador e elevar significativamente a sua qualidade de vida. Mantenha estes hábitos de forma consistente e verá que, com o tempo, começará a sentir melhorias substanciais no seu bem-estar físico e mental.

 

Conclusão

A insónia é um problema complexo com múltiplas causas e riscos associados. No entanto, com uma abordagem adequada, que inclui boas práticas de higiene do sono, alterações comportamentais e, se necessário, o uso responsável e com acompanhamento de fármacos, é possível melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, a qualidade de vida. É importante salientar que, antes de considerar o uso de fármacos, é aconselhável manter uma rotina de higiene do sono consistente e procurar acompanhamento especializado, para conseguir lidar com este problema a longo prazo. 


Dormir bem é essencial para a saúde e bem-estar geral, e deve ser uma prioridade para todos os que enfrentam dificuldade em dormir. Cuide da sua saúde, durma bem e conte com a GO Coaching para o apoiar na implementação de hábitos que o podem ajudar a combater a insónia de forma eficaz no seu dia a dia.


Contacte-nos para um acompanhamento especializado e individualizado, e dê o primeiro passo para conseguir uma vida mais equilibrada.


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